ハンナ・ソマティクスとは

ハンナ・ソマティクスは、またの名をハンナ・ソマティック・エデュケーションと言い、慢性的な身体の痛みや …

さらに詳しく

感覚運動健忘(センサリー・モーター・アムネジア)

ハンナ・ソマティクスの理論は、脳神経学に基づいています。筋肉は脳が制御しています。慢性的な肩こりや腰痛、姿勢の歪みも脳により制御されているのです。しかし、この制御は脳の無意識の領域で自動的に行われています。ハンナ・ソマティクスでは、なんらかの理由で習慣的・自動的に収縮し続ける筋肉を意識的に弛緩させることで、脳による筋肉の制御を無意識の層から意識的な層にシフトさせます。これにより筋肉の収縮が抑制され、慢性的に凝り固まった筋肉はリラックスします。

慢性的な肩こりや腰痛の原因となる筋肉の収縮を、ハンナ・ソマティクスでは感覚運動健忘(センサリー・モーター・アムネジア)と呼びます。

感覚運動健忘とは、ストレスや外傷や習慣などにより、無意識のうちに筋肉が収縮し続け、動かしにくくなったり、凝りや張りがあっても、それが普通だと感じてしまう状態を言います。

感覚運動健忘の例は、慢性的な筋肉の凝りや張りや痛み、姿勢の歪みなどです。

ハンナ・ソマティック・エクササイズは、この感覚運動健忘という状態を解決するため、トーマス・ハンナ博士が考案しました。「一旦収縮させた筋肉を、意識的にゆっくりと緩める」という動きによって、筋肉の制御を、脳の無意識の領域から、随意の意識的な領域である皮質へと移行させます。このように脳をリセットすることで、SMAを解消し、中枢神経から筋肉を硬く凝り固まった状態からリラックスした状態に戻します

怪我や手術などの外傷や、長年のストレス、同じ動作の繰り返しなどによって、硬く縮こまった筋肉は、再び柔らかく、弾力のある状態に戻ります。それにより、長年の悩みだった肩こりや腰痛は改善し、身体はいつの間にか以前のように動くようになり、よりリラックスした状態になるのです。

トーマス・ハンナ博士

ハンナ・ソマティクス創始者は、米国の神学者・哲学者・身体学者である、トーマス・ハンナ(1928-1990)博士です。

1960年代に、ギリシャ語のsoma(生きている身体)とう単語から「Somatics ソマティクス」という造語を作り、ソマとは「内側から体験する身体」と定義しました。通常のエクササイズやボディワークとは異なる、心と身体のつながりを強調したメソッドが「ソマティクス」と呼ばれます。

イスラエル出身の物理学者モーシェ・フェルデンクライスに師事し、1975年、米国初のフェルデンクライスメソッドのトレーニングを開催するなど、米国に広くそのボディワークの手法を紹介しました。

1990年代、カリフォルニア州ノバトでソマティック研究所(Novato Institute of Somatic Research and Training)を設立し、ハンナ・ソマティック・エデュケーションの第1回トレーニングが開催されましたが、その直後に交通事故で亡くなりました。ハンナの前妻でありビジネスパートナーのエレノア・クリスウェル・ハンナ博士らがハンナの遺志を継ぎ、現在もトレーニングを継続しています。

ストレッチ v.s.パンディキュレーション

ハンナ・ソマティクスの動きは、ストレッチではなく、パンディキュレーションというメソッドで行います。

パンディキュレーションとは、意識的(随意に)筋肉を収縮させることで、一旦筋緊張を高め、それからゆっくりと、慎重に、意識しながら筋肉を長くしていくことで、脳によって筋緊張と長さをリセットさせる方法です。慢性的に硬くなった筋肉は短く収縮しています。パンディキュレーションによって、筋肉の筋緊張と長さを脳からリセットすることで、筋肉本来に備わる感覚と運動制御を取り戻し、再びリラックスした状態に戻ります。

ストレッチには、パンディキュレーションのような学習要素がありません。また、反射的に伸ばすことで、余計に収縮してしまうストレッチ反射のリスクがあります。

 

ストレッチについて

Truth About Stretching

ストレッチは、筋肉が硬い人や、痛みのある人に、頻繁に使われる対処法です。ストレッチは、エクササイズの前後や、腰痛にも推奨されています。ストレッチは、ダンサーやランナー、学生アスリート、活動的な高齢者など、あらゆる人々のエクササイズに欠かせないものとなっています。しかしながら、最近のエビデンスでは、静的ストレッチ注1は、怪我の予防や筋肉を伸ばすにはあまり効果的でなく、過大評価されているということが分かってきています。

感覚運動機能を制御するのは、脳と神経系です。身体を動かす時、脳は、周囲の環境から、絶えず感覚のフィードバックを受け取っています。司令塔である脳は、この絶え間なく送られてくる情報から、最も効率良く動くにはどうすればよいかを計算します。動きは、繰り返すことで、洗練されていきます。身体が動きを覚え、筋肉が滑らかに動くようになるには練習が必要です。

私たちが自転車に乗ったり、ボールを投げたりすることができるようになるのは、脳が身体の動きを習得するからです。逆に言えば、間違ったことが繰り返された場合、例えば、突発的な事故や怪我、手術、感情的なストレスや反復作業などの結果、脳は筋肉を硬くしたり、収縮させるようになります。

筋肉を硬くすることが、全て悪いわけではありません。しかし、筋肉を硬くすることが習慣化すると、脳の感覚運動システムに問題が生じます。硬くなった筋肉を、中枢神経から緩めることで、筋緊張を意識的にリセットし、素早く、効果的に緩める方法があります。ハンナ・ソマティック・エデュケーションは、パンディキュレーションというテクニックで、筋肉の長さをリセットし、コーディネーションを改善します。

パンディキュレーションは、パッシブストレッチ注2とは全く異なります。パンディキュレーションは、意識的に、随意に、その部分の筋肉を収縮させることで、筋緊張を高めます。次に、収縮した筋肉を、丁寧に、意識して、長くしていくことで、脳は、その筋肉の長さと筋緊張をリセットすることができます。この方法で、脳に強いフィードバックを与えることで、筋肉に感覚が戻り、筋肉の長さと筋緊張がリセットされます。筋肉が神経的に変化するので、感覚が戻り、運動の制御とコーディネーションが強化されます。パンディキュレーションによって、筋肉を、収縮からリラックスした状態に戻すことができます。

次に、静的ストレッチとパンディキュレーション(動物が目を覚ました時に行う行動パターン)の違いです。

ストレッチは脳の教育ではありません。静的ストレッチは、筋肉が慢性的に収縮したり、リラックスしていない時は、リスクが高くなります。筋肉は防衛反射(伸張反射)を起こして収縮します。

パンディキュレーションは、脳の教育です。筋肉を神経的にリセットします。筋肉の司令塔である脳に、より多くのフィードバックを送ることで、脳は筋肉の長さをリセットし、その結果、リラックスします。

次のことをやってみてください。

硬いと感じる筋肉をさらに収縮させてください(しっかりと、やさしく)。意識しながら、楽にできる範囲でやってください。

次に、その筋肉をゆっくりと緩めてください。そして完全に力を抜きます。

感覚だけでなく、可動域の違いにも気づいてみてください。

ハンナ・ソマティック・エデュケーションは、パンディキュレーションを使って、硬くなった筋肉の長さをリセットし、脳を使って、筋肉の運動コントロールを強化しながら、気づきを養うメソッドです。持続的に痛みを緩和し、運動能力を高めるには、この方法が鍵となります。他人に依存せず、自分で出来る方法です。

米国ハンナ・ソマティック・エデュケーション協会(AHSE)より「ストレッチの真実」より抜粋

老化は神話である

トーマス・ハンナ博士は、「老化は神話である」と言います。

多くの人が「年だから仕方ない」と身体の不調を諦めます。しかし、その不調は、実際には年齢とは関係なく、感覚運動健忘(SMA)が原因であることも多々あります。SMAは、筋肉の感覚と運動機能を回復させれば解消しますが、人々は老化のせいにして何もしない、これが老化による様々な不調の実態であると、ハンナ博士は考えました

「年だから仕方ない」と諦め、何もしないことで、事態はますます悪化、あるいは、予想した通りになるのです。「年をとれば、誰でも身体は衰える」「自分の力ではどうすることもできない」という思い込みこそ、老化という神話なのです。

人々が、この古い神話を手放し、「ポジティブな未来の姿」を思い描きながら、それに向かって努力することで、新しい神話をつくりだそうというのが、ハンナ博士の願いです。

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本のご紹介

トーマス・ハンナ著ソマティクス2023年5月26日発売

ソマテイクスとは何かについて知りたければ、答えはこの本にあります。"ソマティクス"と命名し、新しい分野を誕生させた著者トーマス・ハンナ博士がその意味を解説します。エクササイズもたくさん紹介されています。身体の痛みや不調があって、色々試したけどもう治らないと諦めかけている人へ、それは老化ではありません。年齢に関係なく、自らの力で、内側から変えていくことができます。本書にあるエクササイズを習得すれば、あなたの身体は、軽くしなやかに動くようになるでしょう。

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読者から頂いた感想

身体感覚を取り戻すハンナ・ソマティクス

2013年6月21日に、BABジャパンより発売。イラスト付きエクササイズ多数あり。2023年現在、電子バージョンはアマゾンにあります。

先日久しぶりに実家に行って母の様子を見てきました。半年振りだったのでどうなってるかなぁと心配して行ったのですが、前より元気になってました!

私が着くなり、いつものソマティクスを間違ってないかどうか見て欲しいと言うので早速やってもらいました。

母は80代後半、ちょうどコロナの年からソマティクスの特訓(!)を受け始め、それ以来、毎日欠かさず続けているのです。あれから4年も経ちました。これまでも実家に行く度に母の進歩に驚かされましたが、今回も!

雪が解けてからウォーキングポール使って毎日歩く練習もしているそうですが、最近歩き方が変わったような気がすると言い、近所の人からも随分歩けるようになったねぇと言われるのだとか。

確かに!

歩き方はかなり安定し、前よりもしっかりと、しかも足早に歩いていました。4年前までは杖が必要だったのに!

母にいつものソマティクスを見せてもらうと、基本の動き以外に、これまで教えてきた数々のムーブメントを上手に取り入れ、自分専用のプログラムを作り出していました(笑)。

ひとつひとつの動きも意識しながらスムーズに動けるようになっていて、一見、80代後半の動きとは思えないほどでした。これほと長期に渡って毎日欠かさずソマティクスを続けている人の動きの変化を見ることはそうないので、ああ、こんなにも変わるんだ!と驚きました。正直、2年前の状態で十分に良かったので、その先があるとは想像していませんでした。人間の身体って無限ですね!去年までもうできないと言っていた庭仕事も今年は再開するようです。

衰えていた筋肉がリセットされ元通りになると、気力も活力も湧いてきて、まさに若返るかのように元気になると、黄色い本「ソマティクス」にありますが、それは真実のようです。

コツコツとソマティクスを続けてくれている方の、励みになることを願って。

30日間エクササイズを続けることができた!という体験者の声です。以下原文(編集済み)

今年の目標として、ソマエク20回/月を掲げましたが、1月はなんと2日から毎晩30分~60分、寝落ちすることもありましたが(^o^;)、30回/月クリアできました(^o^)v。三日坊主選手権(そんなのないけど)で優勝できる自信がある私が、30日も続けられたのは快挙で、ラジオ体操のスタンプカードも空白が多かった子供時代の自分に教えてあげたいくらいです(笑)今月から夜勤が再開するので、自慢できるのは今だけ!(苦笑)と思い、この喜びを昌子さんに聴いてほしくてメールさせていただきました。

整形のPTに言われた自宅でのリハビリ(ニーエクステンションやスクワット等)は、面倒に感じてサボることもあるのですが(^o^;)、1月15日のグループレッスンの翌日、整形を受診したときに「脚の感じがすごくいいですね」と褒められたので(^o^)v、「リハビリよりやっぱりソマエク(ソマティック・エクササイズの略)だわ!と1月15日に教えていただいた内容(思い出せること)中心に毎日勤しんでおります。数日前からスーザン先生の動画で見た大腰筋エクササイズも混ぜております。

そして、昨日は約2ヶ月ぶりの出勤で、2年ぶりの日勤でした。疲れ果てて帰宅後早くから眠気が強かったのですが、ソマエク50分頑張りました(^o^)v(最後の呼吸法で寝落ち^^;)。そのお陰でパンパンだった背中も腰も楽になり、今朝はスッキリ目覚め背中も腰もつらくありません。

体が楽になるので、「やらなきゃ」というより楽しくて続けられている感じです。2月から 夜勤しながらも20回/月をクリアできるよう続けていきたいと思います^^;。

最近、アーチとカールを丁寧に行うことで背中もすごく楽になり、腰が痛いときだけ重宝していた^^;ことが申し訳なくなり(苦笑)「今まで手を抜いててごめんよ、アーチとカール」って感じです。

今年還暦なので、なにか新しいことにチャレンジしたいと思いながら見つけられず(マラソンなんて無理! 登山?その前に有酸素運動で体力つけなきゃ等グダグダで)・・・。まずはソマエク&ソマヨガを続けながら探してみます。

セッション後、身体の中に自分が在る感覚、戻ってきた感覚がありました。

交通事故のことも、ずっと現実味がなかったのですが。 (セッション前には、そのことすらにも気付いていませんでした。) 今、身体が少し安心したのか、うっすら現実のこととして感じられるようになり。 これは本当に凄いことだと思いました! 漠然とした恐怖感が、少し身体から抜けたように感じ。 「自分は生きているんだ」という感覚も、ほんのり感じられています。

今回、セッションを受けて、本当に良かった。 とても静かで穏やかで、木の温もりに包まれた温かな環境で受けることが出来たことも、本当に嬉しかったです。 優しく落ち着いた感覚を平澤さんに感じたので。 安心し、リラックスしてセッションを受けることが出来ました😊 教えていただいたエクササイズも続けて行きます✨️ 本当にありがとうございます。

先日ソマティックヨガの無料レッスンに参加して感動しました!

左側を動かした後左側が伸びて、次に右側を動かした後は左右同じになりました。いつも身体が縮こまっている感じがしますが、本来の自分の身体に戻ったような気がしました。

レッスン中はいつも過去の記憶が思い浮かんでくるのですが、今回はさらに、それらを客観的にスルーすることができました。心が安定しているから身体を心地良く感じられるのか、身体を心地良く感じるから心が安定するのかわからないけど、最後には自分の心と身体がすごく安定しているのを実感しました。ソマティクスはメンタルにも効くのではないかと思います。

教えて頂いた50肩の改善のメソッド地道…に やってます。
あんなに肩が痛かったし、整形行って注射したけど違和感だけ残って、あとは薬との事で、悲しく思っていました。こーやって老化するんだなあ、トホホと受け入れ半分、否定半分で過ごしておりました所
今日、何気なく左肩がす~っと伸びまして。驚きました。

あれ、こんなに可動したっけか?!と。

右はまだ痛みも残っておりますが、以前は左も右同様に動かなかったはず。

あれ?~。いつから動いていたんだろうか?それすら自覚なし。

まだ、違和感はあるし伸びづらい箇所もあるのですが、
以前のそれと比べると若干、楽になっています。嬉しい、この一言に尽きます。
身体が動く事ってほんと、ありがたい事なんだなあと実感しております。

///////////////////////////////////////////////////

追記です。
五十肩ですが、左肩は いい感じに動くようになってます

遅れて五十肩が出てきた右肩ですが、かばって動かしているせいか
肩以外の腕や肩甲骨周りまで 凝りに凝って痛むようになって
焦りから、何回もソマヨガをしておりました。
ソマヨガの基本リラックスをすっかり失念してもはや、トレーニングと化しておりました。

以前、平澤さんのメルマガに御母様の体験が載っている回がありましたが。あれ、私もやってました(^_^;)

手続き記憶で動かしているので緩みを感じられなくなっており(^_^;)

試しに、2日ほど休んでから再度リセットして また始めました。

3月のオンラインソマヨガから1週間経ちますが、左は更に楽になって右も、急に可動域が増えてきて楽になってきました。嬉しい限りです。

先日、「朝起きたら首が動かない!」という40代男性の方からセッション依頼があり、急遽オンラインセッションを行いました。以前にもセッションを受けてくださったことがあり、今回が初めてではありませんでしたが、こんなに切羽詰まった感じは初めてでした。聞くと、前日に12時間のフライトを終え海外から帰国したばかり。お仕事で海外に行くことが多く、普段は温泉とマッサージでなんとか身体を維持しているとのことでした。この日もいつものように帰国してすぐにスパでリラックスしたとのこと。ところが朝起きたら首が動かなくなってしまったのです。

セッションで画面越しにお会いすると、実際には、左右に首を回すと首の後ろ側に刺すような鋭い痛みがあり、いつものように動かせないという状態でした。そこで、首と肩のソマティック・エクササイズをしてから、床に横になってもらい、主に首の後ろ側と背中の筋肉を中心にリセットするためのソマティック・エクササイズをいくつかやってもらいました。

一通りのエクササイズが終わると、首はかなり楽になり可動域も増えていたので、このまま様子を見てもらい、痛みが続くようなら夜寝る前にもう一度、エクササイズを覚えている範囲でやってくださいと言って終了しました。

翌日、首がすっかり良くなり痛くなくなったと連絡を頂きました!夜寝る前に自分でもエクササイズをやってみたそうです。きっとそのせいで長時間のフライトで一時的に固まってしまった筋肉はすっかりリセットされたのだと思います。

ソマティック・エクササイズの良さは、自分で出来ることです。またお仕事で海外に行くことがあっても、今回のエクササイズを思い出して自分でやれば、楽にすることができます!

(ご本人から許可を頂いて書いています)

ハンナソマティクスで「生きていくことさえ疲れる」ほどの腰痛から解放されました。エクササイズを続けられたことも、こうして腰痛が治ったことにも、自分自身が一番驚いています。
以下、これまでの経緯などを紹介させていただきます。

~きっかけ~
心身ともに疲弊し、救いを求めて受講していた心理学講座で、「心身一元論」という概念を知り、そこから色々調べていくうちにハンナソマティクスにたどり着き、平澤さんの本を読み、平澤さんご本人からセッションを受けることになりました。私は関西在住のため、札幌まで行くことが難しいことから、オンラインでセッションを受けていますが、平澤さんのセッションはとてもわかりやすく、オンラインでも全く困ることはなく、終始リラックスして受けています。

~エクササイズについて~
運動は苦手で、ジムも習い事も入会だけしてほとんど行きませんでしたし、通勤は合計8分ぐらいしか歩かない怠け者ですが、ハンナソマティクスのエクササイズは続けられました……多分、こんなに続けられたのは初めてです。継続できる要因は、エクササイズ自体が

「体にムリがない」
「不思議な動きが楽しい」
「短時間でできる」
「難しい呼吸法などがない」ので、

気楽に行えるからだと思います。そのお陰で、朝の通勤電車の中で座ってでもエクササイズができるので、これだけでも平日は継続してできます。そして、気楽に行えるのに心身ともにスッキリします。
逆に、数日サボると体がだるく感じます。だるく感じたらすぐにエクササイズをするため、気付けば続けていました。

~効果について~
エクササイズ前は、ひどい腰痛と、背中や首のきしむような痛みで目覚めるのが当たり前で、常に痛みとストレスまみれ。「生きているだけでしんどい」毎日でしたが、エクササイズを続けるにつれ、目覚めの痛みが「今日もひどい腰痛だな」と客観的に感じるようになり、さらに続けているうちに「腰痛がましになったせいか他の部位の痛みが気になる」ようになり、その都度セッションで平澤さんに相談して悩みに対応したエクササイズを教わりました。そして、数日前、起床後すぐに顔を洗っていて、「そう言えば、最近朝の激痛がないかも……」と気づいたのです。ハンナソマティクスのエクササイズを初めてから半年ぐらいしか経っていないのに、あのときの痛みが遠い過去に感じています。自分でも不思議でなりません。

思い返せば、目覚めから体の痛みで苦しくなり、自分の不摂生な体に人生が重くのしかかっているような気分に気づいたのが約8年前。30代後半なら誰でもそうなのだと痛みを放置して、それが異常であることに気づいたのが3年前。平澤さんにエクササイズを習って半年後には、腰痛を忘れたまま1日をスタートできるようになっていたのです。いつも親身にご指導いただいた平澤さんには感謝でいっぱいです。これからもエクササイズを続けます。

ハンナソマティクスで「生きていくことさえ疲れる」ほどの腰痛から解放されました。エクササイズを続けられたことも、こうして腰痛が治ったことにも、自分自身が一番驚いています。
以下、これまでの経緯などを紹介させていただきます。

~きっかけ~
心身ともに疲弊し、救いを求めて受講していた心理学講座で、「心身一元論」という概念を知り、そこから色々調べていくうちにハンナソマティクスにたどり着き、平澤さんの本を読み、平澤さんご本人からセッションを受けることになりました。私は関西在住のため、札幌まで行くことが難しいことから、オンラインでセッションを受けていますが、平澤さんのセッションはとてもわかりやすく、オンラインでも全く困ることはなく、終始リラックスして受けています。

~エクササイズについて~
運動は苦手で、ジムも習い事も入会だけしてほとんど行きませんでしたし、通勤は合計8分ぐらいしか歩かない怠け者ですが、ハンナソマティクスのエクササイズは続けられました……多分、こんなに続けられたのは初めてです。継続できる要因は、エクササイズ自体が

「体にムリがない」
「不思議な動きが楽しい」
「短時間でできる」
「難しい呼吸法などがない」ので、

気楽に行えるからだと思います。そのお陰で、朝の通勤電車の中で座ってでもエクササイズができるので、これだけでも平日は継続してできます。そして、気楽に行えるのに心身ともにスッキリします。
逆に、数日サボると体がだるく感じます。だるく感じたらすぐにエクササイズをするため、気付けば続けていました。

~効果について~
エクササイズ前は、ひどい腰痛と、背中や首のきしむような痛みで目覚めるのが当たり前で、常に痛みとストレスまみれ。「生きているだけでしんどい」毎日でしたが、エクササイズを続けるにつれ、目覚めの痛みが「今日もひどい腰痛だな」と客観的に感じるようになり、さらに続けているうちに「腰痛がましになったせいか他の部位の痛みが気になる」ようになり、その都度セッションで平澤さんに相談して悩みに対応したエクササイズを教わりました。そして、数日前、起床後すぐに顔を洗っていて、「そう言えば、最近朝の激痛がないかも……」と気づいたのです。ハンナソマティクスのエクササイズを初めてから半年ぐらいしか経っていないのに、あのときの痛みが遠い過去に感じています。自分でも不思議でなりません。

思い返せば、目覚めから体の痛みで苦しくなり、自分の不摂生な体に人生が重くのしかかっているような気分に気づいたのが約8年前。30代後半なら誰でもそうなのだと痛みを放置して、それが異常であることに気づいたのが3年前。平澤さんにエクササイズを習って半年後には、腰痛を忘れたまま1日をスタートできるようになっていたのです。いつも親身にご指導いただいた平澤さんには感謝でいっぱいです。これからもエクササイズを続けます。

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